¡Bienvenida!
Estoy muy feliz de que estés aquí.
Durante las próximas 7 semanas quiero acompañarte para demostrarte algo que, probablemente, hoy te cueste creer.
No necesitas una hora para empezar a notar cambios.
No necesitas un gimnasio.
No necesitas un montón de material.
Y tampoco necesitas tener una rutina perfecta.
Solo necesitas regalarte 15 minutos al día.
Sé que muchas veces el mayor obstáculo no son las ganas, sino el tiempo. Entre el trabajo, la familia, la casa, los viajes, las vacaciones o simplemente el cansancio del día a día, encontrar un momento para una misma parece casi imposible.
Por eso he creado este programa.
Un programa pensado para mujeres reales, con vidas reales.
Durante estas semanas encontrarás entrenamientos cortos, efectivos y fáciles de adaptar a cualquier lugar. Podrás hacerlos en casa, en un apartamento de vacaciones, en un hotel, en una terraza o donde te encuentres. Además, cada semana tendrás una pequeña lección para aprender hábitos que te ayuden a cuidar de tu cuerpo de una forma sencilla y sostenible, junto con una meditación para regalarte unos minutos de calma y reconectar contigo.
Mi objetivo no es que termines estas siete semanas agotada.
Mi objetivo es que descubras que cuidarte sí cabe en tu vida.
¿Por qué 15 minutos pueden ser suficientes?
Existe la creencia de que si no entrenamos durante una hora, el ejercicio «no sirve». Pero la ciencia nos dice justamente lo contrario.
Cuando realizamos una sesión de ejercicio de 10 a 15 minutos con una intensidad adecuada, nuestro cuerpo pone en marcha numerosos procesos beneficiosos.
Activamos la musculatura, mejoramos la circulación, movilizamos nuestras articulaciones, estimulamos el sistema cardiovascular y enviamos una señal muy importante a nuestro organismo: este cuerpo se mueve.
Además, el ejercicio favorece la liberación de sustancias como las endorfinas, la dopamina y la serotonina, relacionadas con el bienestar y el estado de ánimo. También mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a regular el cortisol —la conocida hormona del estrés— y contribuye a dormir y recuperarnos mejor.
Pero hay algo todavía más importante.
Los grandes cambios no aparecen por hacer un entrenamiento espectacular un solo día.
Aparecen cuando somos capaces de repetir pequeños gestos una y otra vez.
Imagina dos mujeres.
Una entrena una hora y media un lunes, pero después pasan dos semanas hasta que vuelve a moverse.
La otra encuentra 15 minutos casi todos los días.
¿Quién crees que obtendrá mejores resultados?
Probablemente la segunda.
Porque nuestro cuerpo responde mucho mejor a la constancia que a los esfuerzos puntuales.
Y nuestro cerebro también.
Cada vez que cumples contigo, aunque solo sean 15 minutos, estás reforzando una nueva identidad: la de una mujer que se cuida.
Y esa pequeña decisión repetida día tras día termina convirtiéndose en un hábito.
Ese es el verdadero objetivo de este programa.
No buscar la perfección.
No entrenar más.
Sino ayudarte a construir una rutina que puedas mantener incluso cuando la vida va muy deprisa.
Así que durante las próximas siete semanas olvídate de hacerlo perfecto.
Solo preocúpate de aparecer.
Porque 15 minutos al día pueden parecer muy poco.
Pero cuando esos 15 minutos son para ti, pueden cambiar mucho más de lo que imaginas.
¿Empezamos?
¿Por qué este programa está diseñado así?
Quizá al abrir el curso te has preguntado por qué no encontrarás entrenamientos largos, planes imposibles o listas interminables de tareas.
La respuesta es muy sencilla.
Porque no quiero que hagas más.
Quiero ayudarte a construir una rutina que puedas mantener durante mucho tiempo.
A lo largo de mi experiencia como fisioterapeuta he visto que el mayor problema no es la falta de información.
Sabemos que movernos es bueno.
Sabemos que dormir mejor nos ayuda.
Sabemos que el estrés nos pasa factura.
Sabemos que necesitamos cuidarnos.
El verdadero problema es que muchas veces intentamos cambiar demasiadas cosas de golpe.
Empezamos con muchísima motivación, pero esa motivación dura unos días y volvemos a abandonar.
Por eso este programa sigue un método muy diferente.
Un método basado en pequeños pasos que, repetidos una y otra vez, terminan produciendo grandes cambios.
Cada semana derribaremos un mito
Muchas de las creencias que tenemos sobre el ejercicio y el autocuidado nos impiden empezar.
«Necesito una hora para entrenar.»
«Si un día fallo, ya lo he estropeado.»
«En vacaciones es imposible cuidarse.»
«Ya empezaré en septiembre.»
Cada semana desmontaremos uno de esos mitos para ayudarte a cambiar no solo tu cuerpo, sino también tu forma de pensar.
Porque cuando cambia tu mentalidad, mantener los hábitos resulta mucho más fácil.
Cada día moverás tu cuerpo
Durante seis días encontrarás entrenamientos cortos de entre 10 y 15 minutos.
No están pensados para agotarte.
Están diseñados para ayudarte a crear una rutina sostenible, mejorar tu fuerza, mantener tu movilidad, activar tu metabolismo y recordarle a tu cuerpo que el movimiento forma parte de tu vida.
No buscamos hacer el entrenamiento perfecto.
Buscamos aparecer una y otra vez.
El séptimo día bajaremos el ritmo
Nuestro cuerpo necesita movimiento.
Pero también necesita descanso.
Por eso cada semana terminaremos con una meditación.
Ese día no es un premio por haber entrenado.
Es una parte fundamental del programa.
Respirar, bajar revoluciones y aprender a gestionar el estrés también forma parte de cuidar tu salud.
Porque un cuerpo fuerte necesita un sistema nervioso tranquilo.
Un pequeño hábito cada semana
Quizá esta sea la parte más importante de todo el programa.
Cada semana te propondré un único microhábito.
Solo uno.
Puede parecer poca cosa.
Pero precisamente ahí está su poder.
Cuando repetimos una acción sencilla todos los días durante una semana, nuestro cerebro empieza a automatizarla.
Y la semana siguiente construiremos sobre esa base.
Al finalizar estas siete semanas no solo habrás completado entrenamientos.
Habrás construido siete pequeñas acciones que, juntas, pueden transformar tu forma de cuidarte.
Porque los grandes cambios rara vez aparecen por hacer algo extraordinario un solo día.
Aparecen cuando hacemos cosas sencillas con suficiente frecuencia.
Ese es el verdadero objetivo de este programa.
Que al terminar no necesites motivación para cuidarte.
Que cuidarte se haya convertido, simplemente, en parte de tu vida.
Y ahora sí…
Respira profundo.
Reserva tus próximos 15 minutos.
Y empecemos este camino juntas.
Curso instructor
Empieza con lo que tienes «No necesitas una hora. Solo necesitas empezar.»
No esperes a tener más tiempo.
No esperes a sentirte más motivada.
No esperes al lunes, al verano o a septiembre.
Empieza con lo que tienes.
Porque el día que decides aparecer para ti, aunque solo sean 15 minutos, ya estás cambiando mucho más que tu cuerpo.
Estás cambiando la relación que tienes contigo misma.
Un cuerpo que se mueve con libertad es un cuerpo que vive con más bienestar.
Cada minuto que dedicas a mejorar tu movilidad es una inversión en la mujer que quieres ser mañana.
Un core fuerte no solo sostiene tu cuerpo.
También te ayuda a moverte con más seguridad, estabilidad y confianza cada día.
Unas piernas fuertes te sostienen hoy.
Y también sostendrán la mujer que quieres seguir siendo dentro de muchos años.
Tu core es mucho más que tus abdominales. Es el centro desde el que nace tu estabilidad, tu equilibrio y gran parte de la fuerza que utilizas en tu día a día. En esta lección descubrirás cómo la propiocepción ayuda a que tu cuerpo se organice mejor, mejore su postura y responda de forma más eficiente.
Cada repetición fortalece mucho más que tu cuerpo.
Fortalece la confianza en todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
En la meditación de hoy vamos a trabajar la relajación del cuerpo y mente antes de irte a dormir. Vamos a preparar nuestro cuerpo y mente:
1º oxigenándolo a través de varias respiraciones largas, lentas y profundas
2º a través de la conciencia corporal relajando las diferentes partes del cuerpo
3º a través de nuestra imaginación acabaremos en un lugar que nos conectara con la música y con un lugar en nuestra mente que nos hará entrar en esa relajación profunda.
La constancia transforma «Lo que haces cada día importa más que lo que haces de vez en cuando.»
¿Y si te dijera que uno de los mayores errores al entrenar es pensar que cuanto más sufres, mejores resultados consigues?
Esta semana descubrirás por qué tu cuerpo no necesita terminar agotado para hacerse más fuerte, más sano y más resistente.
Descubre tu fuerza «Tu cuerpo es más fuerte de lo que imaginas.»
Muchas mujeres creen que entrenar fuerza es solo para personas jóvenes, deportistas o que quieren ganar mucho músculo.
La realidad es muy diferente. En esta lección descubrirás por qué la fuerza puede convertirse en una de las mejores inversiones para tu salud, tu energía y tu independencia en los próximos años.
Aprende a escuchar tu cuerpo «El descanso también forma parte del entrenamiento.»
Esta sección no tiene ninguna lección.